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Wissenswertes

Probleme Bei Übergewicht

Wer Probleme mit Übergewicht hat, wird trotz Sport warscheinlich nicht auf eine Reduzierte Ernährung verzichten können .Deshalb ist es wichtig das einige Grundsätze beachtet werden. Bitte nicht mit der Brechstange an die Umstellung der Ernährung gehen.

Mindestkalorienmenge bei einer Reduzierten Ernährung = 22 Kcal/Kg Körpergewicht.

Beispiel : 80 kg x 22cal. = 1760 kcal.

Diese 1760 Kcal sollten aus folgender prozentualer Zusammensetzung bestehen.

  • 55-65 % Kohlehydrate = 4 cal/g
  • 15-25 % Eiweiß = 4 cal/g
  • 15-20 % Fett (mehrfach ungesättigt) = 9 cal/g

Um eine gute Fettverbrennung zu gewährleisten, ist es notwendig, daß Kohlehydrate, Eiweiß und Fett in der oben aufgeführten Menge, dem Körper zugeführt werden. Wenn man es genau machen will,ist es von Vorteil, die einzelnen Komponenten auf die jeweilige Sportart abzustimmen.

z.B. 3x pro Woche 1 Stunde intensives Ausdauertraining entspricht ca.
[ 55% Kohlehydrate ] [25% Eiweiß] [20% Fett]


Der relativ hohe Eiweißanteil resultiert daraus, daß im Grenzbereich der Ausdauer wertvolles Muskelgewebe abgebaut wird. Das Eiweiß wirkt dem entgegen.

z.B. 3-4 x pro Woche je ca. 1,5 Stunde Krafttraining entspricht ca.
[ 60-65% Kohlehydrate ] [15-20% Eiweiß] [15-20% Fett]


Der wichtigste Faktor bei der Fettverbrennung sind die Kohlehydrate. Wenn sie in unzureichender Menge vorhanden sind, kann der Stoffwechsel nur sehr schwer Fett verbrennen. Es gilt hier die Regel aus der Ernährungslehre Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate. Dazu kommt noch, bei einem Kohlehydratmangel und bei anschließenden Krafttraining verbrennt der Körper seine eigene Muskulatur. Da der Energieträger beim Krafttraining ausschließlich aus Kohlehydraten besteht, ist der Körper in der Lage körpereigenes Eiweiß (Muskulatur) in Kohlehydrate umzusetzen. Man merkt es daran, wenn der Schweiß nach Ammoniak riecht.

Eine Gewichtsreduktion erfordert Geduld und Disziplin, sowie eine Kontrolle und Umstellung der täglichen Ernährungsgewohnheiten. 2-3 Kg Fettabau pro Monat sind realistisch. Einige Tipps...

  • 5 kleine Mahlzeiten sind besser als 3 große
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter Mineralwasser o. Tee
  • Naschen sie nicht unkontrolliert
  • Keine größere Mahlzeit nach 19:00 Uhr
  • 2-3 x pro Woche je 30-45 min. Aerobes Training
  • Planen sie ihre Mahlzeiten sorgfältig
  • Essen sie jeden Tag frisches Obst und Gemüse

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Elementarbestandteile des Proteins und somit Grundbausteine unserer Muskulatur. Sie können teilweise vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden. Dementsprechend erfolgt auch eine Einteilung der 22 Aminosäuren in 14 nicht essentielle (vom Körper bereitstellbar) und 8 essentielle (über Ernährung zuzufügen).

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind: Lysin, Valin, Leucin, Methionin, Isoleucin, Threonin, Phenylalanin und Tryptophan.


Die 14 nicht essentiellen sind: Histidin, Arginin, Cystin, Cystein, Tyrosin, Alanin, Serin, Glutamin, Glutaminsäure, Asparagin, Asparaginsäure, Glydin, Prolin, Ornithin.

Eiweiß

Eiweiß oder auch Protein bildet als Grundbaustein den größten Anteil an organischen Stoffen in unserem Körper und besteht aus 22 einzelnen Stoffen, den sogenannten Aminosäuren. Die Kombination der Aminosäuren des Proteins entscheidet über die sogenannte biologische Wertigkeit. Man unterscheidet tierisches und pflanzliches Eiweiß, wobei tierisches Eiweiß aufgrund der Aminosäurezusammensetzung zwar als wertvoller eingestuft wird, am sinnvollsten allerdings eine Kombination aus beiden Eiweißelementen ist. Der Eiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca 0,8g pro kg Körpergewicht. Bei Kraftsportlern und Bodybuildern liegt der Bedarf etwas höher.

Nahrungsmittel mit besonders hohem Anteil an tierischem Eiweiß sind:
Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte


Nahrungsmittel mit besonders hohem Anteil an pflanzlichem Eiweiß sind:
Sojabohnen, Reis, Kartoffeln, Weizenkörner

Fett

Fette sind konzentrierte Energielieferanten (mehr als doppelt soviel wie Kohlenhydrate oder Eiweiße), die wasserunlöslich sind und unterteilt werden in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie dienen dem menschlichen Organismus als Quelle gespeicherter Energie und als Polster zum Schutze der inneren Organe sowie zur Wärmeisolation.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden und sind vor allem Bestandteil von pflanzlichen Fetten. Tierische Fette enthalten die gesättigten Fettsäuren, welche allerdings nur in geringen Mengen in der Nahrung vorkommen sollten, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen.

Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren:
Fleisch, Eigelb, Milch, Käse, Butter, Schokolade

Nahrungsmittel mit ungesättigten Fettsäuren:
Oliven, Avocados, Erdnüsse

Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
Mandeln, Margarine, Sonnenblumenöl, Fisch, Sojaöl, Maisöl

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers und werden durch pflanzliche Nährstoffe zugeführt. Man unterscheidet zwischen einfachen Kohlenhydraten (Zucker) und zusammengesetzten bzw. komplexen Kohlenhydraten (Stärke). Die einfachen Kohlenhydrate, die größtenteils durch Obst oder verarbeiteten Zucker aufgenommen werden, können vom Körper schnell verarbeitet werden. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, die z. B. durch Reis oder Kartoffeln bereitgestellt werden, liefern dem Organismus längerfristig Energie und werden allmählich abgebaut.

Lebensmittel mit hohem Anteil an einfachen Kohlenhydraten:
Zucker und Zuckerprodukte, Kuchen, süße Getränke, Obst

Lebensmittel mit hohem Anteil an komplexen Kohlenhydraten:
Kartoffeln, Reis, Brot und andere Gertreideprodukte

Lecitin

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebenswichtige anorganische Substanzen, die dem menschlichen Organismus vorwiegend durch den Verzehr von pflanzlicher Nahrung zugeführt werden. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Vitamine können vom Körper nur verwertet werden, wenn ausreichend Mineralstoffe und Spurenelemente vorhanden sind. Durch intensive sportliche Betätigung und dem damit verbundenen Schwitzen besteht ein gewisser Mehrbedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen, der besonders bei langen Ausdauerleistungen gedeckt werden muß.

Die folgende Tabelle enthält die wichtigsten Mineralstoffe

Bezeichnung

Wichtig für

Enthalten in

Magnesium

Muskelfunktion, Stoffwechsel, Knochen

Weizenprodukte,Fisch,Äpfel

Kalium

Muskelfunktion, Durchblutung

Bananen

Eisen

Sauerstofftransport

Vollkornprodukte, Schnittlauch, Leber

Zink

Enzymbaustein

Fleisch, Käse, Eier, Orangen

Mangan

Stoffwechsel

Spinat, Hülsenfrüchte

Calzium

Knochen, Zähne

Milch, Käse

Phosphor

Knochen

Eigelb, Fisch, Kakao, Leber, Reis, Schmelzkäse

Kupfer

Blutbildung

Leber, Nüsse

Fluor

Zähne

Fleisch, Milch, Eier

Jod

Schilddrüse

Fisch, jodiertes Salz

Selen

Abwehr freier Radikale

Vollkornprodukte, Fisch, Obst, Gemüse

Vitamine

Vitamine sind organische Substanzen, die im menschlichen Körper für zahlreiche lebensnotwendige Prozesse unentbehrlich sind. Liefern sie auch keine Energie und sind nur in geringen Mengen erforderlich, so sind Vitamine dennoch maßgeblich an Stoffwechselabläufen, der Blutbildung und verschiedenen Nervenprozessen beteiligt. Da Vitamine nicht selbst vom Körper gebildet werden können, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Bei unzureichender Vitaminversorgung kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Man unterscheidet fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, C, Folsäure, Niacin, Cholin, Pantothensäure, Biotin). Wasserlösliche Vitamine sollten täglich zugeführt werden, da Sie im Gegensatz zu fettlöslichen nicht im Körper gespeichert werden können.

Die folgende Tabelle enthält die wichtigsten Vitamine

Bezeichnung

Wichtig für

Enthalten in

A

Augen, Schleimhäute, Haut

Eigelb, Leber, Spinat, Karotten, Petersilie

B1

Nervenfunktion, Kohlenhydratstoffwechsel

Getreidekeime

B2

Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel

Eier, Milch, Fleich, Vollkornprodukte

B6

Stoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen

Eier, Milch, Fleich, Vollkornprodukte

B12

Stoffwechsel, Nervenfunktion

Eier, Milch, Fleich, Vollkornprodukte

C

Infektionsabwehr, Blutbildung

Obst, Gemüse

D

Knochen

wird unter Sonneneinwirkung gebildet

E

Muskelstoffwechsel

Eier, Vollkornbrot, Erbsen, Sojabohnen

Folsäure

rote Blutkörperchen, Eiweißstoffwechsel

Erdnüsse, Leberwurst, Bierhefe, Pilze

Biotin

Fett- und Kohlenhydratverarbeitung

Leber, Bierhefe, Pilze